دسته بندی: رشد و ارتقاء فردی
آیا تا به حال برای‌تان پیش آمده که انجام کاری را بلد باشید ولی جرات انجام یا بیان آن را نداشته باشید؟ یا پس از آنکه مرتکب اشتباهی شدید، مدام خود را سرزنش کرده باشید و از آن اشتباه، شرمنده باشید؟ شاید در جمع و در میان دیگران، جرات بروز و بیان خود را نداشته‌اید، چون همیشه فکر می‌کردید به اندازه‌ی دیگران خوب نیستید. ولی باید بدانیم که همه‌ی ما انسان‌های ارزشمندی هستیم و استعدادها و توانایی‌های زیادی داریم. فقط باید خودمان را باور کنیم و تلاش کنیم، شناخت بهتری از توانایی‌های‌مان داشته باشیم و مهم‌تر از همه، خودمان را دوست داشته باشیم. شاید بتوان گفت، عزت نفس مهمترین مسئله در زندگی هر فرد است و عامل تعیین‌کننده‌ی موفقیت یا شکست او در مراحل مختلف زندگی است.
عزت نفس را می‌توانیم در کنار واژه‌هایی مثل عشق و آرامش و رشد قرار دهیم که همیشه و همه‌جا، در مورد آنها و اهمیت‌شان صحبت می‌شود، اما وقتی می‌خواهیم به شکل دقیق تعریف‌شان کنیم، با مشکل مواجه می‌شویم.
عزت نفس چیست؟
در واقع عزت نفس یا احترام به نفس، میزان ارزشیه که هر فرد برای خودش قائله. «عزت نفس» یعنی احساس ارزشمند بودن که این احساس از طریق مجموعه باورها، تجربه ها، احساس ها، عواطف و… بدست میاد به طوری که فرد خودش رو فردی لایق و توانا میبینه. بنابراین اگر درباره خودتونفکرهای منفی داشته باشین، شما از عزت نفس پایینی برخوردار میشین، در حالی که اگر احساس خوب و مثبتی نسبت به خودتون داشته باشین، از عزت نفس بالا برخوردار میشین.
به طور کلی اگه تصویر ذهنی که از خودمون داریم، مثبت و همراه با احساس خوب باشه و خودمون رو لایق و ارزشمند بدونیم، از عزت نفس بالایی برخوردار میشیم. اما اگه تصویر ذهنی که از خودمون داریم، منفی و همراه با احساس بد باشه و درواقع خودپنداری منفی داشته باشیم، عزت نفس ما پایین میاد.
آیا میدانید نشانه های عزت نفس داشتن، چه هستند؟
- عاشق خودمون باشیم و بپذیریم که هرکسی که در این جهان قرار داره ارزشمند و دوست داشتنیه.
- خودمون رو ارزشمند و شایسته بدونیم و به خودمون اعتماد بکنیم.
- مسئولیت زندگی خودمون رو خودمون بر عهده بگیریم و قبول کنیم که خودمون مسئول تمام جنبه های زندگیمون هستیم.
- عاشق یادگیری و کسب تجربه های جدید باشیم و احساس مفید و موثر بودن بکنیم.
- برخورد صحیح و مناسبی با چالش ها و مسائل جاری زندگیمون داشته باشیم.
- در برابر موانعی که در برخورد با هدف های مثبت زندگیمون به وجود میان مقاومت کنیم.
و خیلی نشانه های دیگه که من در اینجا مهمترین اون ها رو آوردم. 
جالبه بدونیم که «عزت نفس» و «اعتماد به نفس» ارتباط مستقیمی با هم دارن. و این به این معنیه که زمانی که عزت نفس یک فرد عالی باشه، اعتماد به نفس اون فرد هم به صورت اتوماتیک بالا میره و عالی میشه. و همینطور با افزایش اعتماد به نفس، میتونیم عزت نفس خودمون رو هم تقویت بکنیم و بالا ببریم.
به طور کلی اگه تصویر ذهنی که از خودمون داریم، مثبت و همراه با احساس خوب باشه و خودمون رو لایق و ارزشمند بدونیم، از عزت نفس بالایی برخوردار میشیم. اما اگه تصویر ذهنی که از خودمون داریم، منفی و همراه با احساس بد باشه و درواقع خودپنداری منفی داشته باشیم، عزت نفس ما پایین میاد.
عزت نفس از کجا می‌آید؟
در حقیقت عزت نفس، در طول زندگی و در حالی که ما تصویری از خودمان شکل می‌دهیم و در نتیجه‌ی تجربیاتی که با افراد و کارهای مختلف کسب می‌کنیم، تکامل می‌یابد. تجربه‌های دوران کودکی، نقش ویژه و مهمی در شکل دادن به عزت نفس ایفا می‌کنند. وقتی در حال رشد بودیم، موفقیت‌ها، شکست‌ها و اینکه چگونه خانواده، معلمان، مربیان، مقامات مذهبی و همسالان‌مان با ما رفتار می‌کردند، همگی در ایجاد عزت نفس در ما، نقش داشته‌اند.
تجربه‌های دوران کودکی‌ای که می‌تواند منتهی به ایجاد عزت نفسی سالم شود، شامل موارد زیر است:
حرفهای ما شنیده شود؛
با احترام با ما صحبت شود؛
توجه و محبت کافی را دریافت کنیم؛
به دستاوردهای ما اهمیت داده شود و به اشتباهات یا شکست‌های‌‌مان، اعتراف کنیم و آنها را بپذیریم.
تجربه‌های دوران کودکی‌ای که می‌تواند موجب کاهش عزت نفس شود، شامل موارد زیر است:
به شدت مورد انتقاد قرار بگیریم؛
به شکل فیزیکی، جنسی یا احساسی، مورد سوء‌استفاده قرار بگیریم؛
نادیده گرفته شویم، مورد تمسخر یا آزار و اذیت قرار بگیریم؛
دیگران از ما انتظار داشته باشند همیشه کامل و بی‌نقص باشیم. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب این پیام را از والدین، معلمان، همسالان یا سایرین دریافت می‌کنند که تجربه‌های ناموفق (مانند شکست در یک بازی، کسب نمره‌ای پایین و غیره) ناکامی و شکست کل شخصیت و وجود آنها بوده است.
«صدای درونی» شما چه می‌گوید؟
تجربه‌های گذشته، حتی چیزهایی که معمولا به آنها فکر نمی‌کنیم، همچنان زندگی روزمره‌ی ما را به صورت یک «صدای درونی»، تحت تاثیر قرار می‌دهند. با وجود اینکه بیشتر مردم، این صدا را مانند صداهای بیرونی نمی‌شوند، ولی این صدا نیز مشابه همان صداهای بیرونی عمل می‌کند و به طور مداوم، پیام‌های دوران کودکی را برای ما تکرار می‌کند.
در افرادی که عزت نفس سالمی دارند، پیام‌های صدای درونی، معمولا پیام‌هایی است که از پذیرش و اطمینان‌بخشی می‌گویند ولی در افرادی با عزت نفس پایین، صدای درونی به انتقادی خشن تبدیل می‌شود که فرد را به دلیل اشتباهاتش سرزنش می‌کند و دستاوردهای او را بی‌ارزش می‌داند.
پیامدهای عزت نفس پایین
عزت نفس پایین، پیامدهای ویرانگری دارد و می‌تواند:
موجب اضطراب، استرس، تنهایی و افزایش احتمال ابتلا به افسردگی شود؛
موجب بروزِ مشکلاتی در دوستی‌ها یا روابط عاشقانه شود؛
عملکرد تحصیلی یا شغلی را به شکل جدی، مختل کند؛
موجب افزایش آسیب‌پذیری در برابرِ مواد مخدر و الکل شود.
بدتر از همه اینکه، خود این پیامدهای منفی، می‌توانند تصویر منفی شکل گرفته از خود را تقویت کنند و فرد را به روندی نزولی از کاهش عزت نفس و رفتارهایی غیرسازنده یا حتی بسیار خودتخریب‌گر بکشانند.
۳ گام برای افزایش عزت نفس
تغییر، الزاما به سرعت یا به سادگی رخ نمی‌دهد ولی امکان‌پذیر است. زیرا شما ناتوان نیستید. زمانی که بپذیرید یا دست‌کم مشتاق پذیرش این احتمال شوید که می‌توانید تغییر کنید، با برداشتنِ ۳ گام زیر، می‌توانید احساس بهتری نسبت به خود داشته باشید:
گام اول: منتقد درونی را پس بزنید
نخستین گامِ مهم برای بهبود عزت نفس، به چالش کشیدن پیام‌های منفی‌ای است که از سوی صدای درونی منتقدتان دریافت می‌کنید. در زیر چند مثال معمول از انتقادهای درونی و راهبردهایی برای پس زدن آن صداهای انتقادی را بیان می‌کنیم.
انتقادهای درونی خشن و غیرمنصفانه: «دیگران گفتند سخنرانی من را دوست داشتند، ولی این سخنرانی حتی به چیزی که باید می‌بود هم نزدیک نبود. نمی‌توانم باور کنم که هیچ کس متوجه قسمت‌های زیادی که خراب کردم نشد. من آدم دغل‌بازی هستم.» اذعان به توانایی‌ها: «وای آنها واقعا سخنرانی من را دوست داشتند! درست است که سخنرانی‌ام بی عیب و نقص نبود، ولی من بر روی آن سخت کار کردم و کارم را درست انجام دادم و به خودم افتخار می‌کنم»
صدای درونی‌ای که به شکلی غیرواقعی، همه چیز را به هم ربط می‌دهد: «من در این امتحان نمره‌ی خوبی نگرفتم. من هیچ چیزی را در این کلاس نمی‌فهمم. من آدم احمقی هستم. چه کسی را گول می‌زنم؟ اصلا نباید در این کلاس شرکت می‌کردم. من خنگ هستم و اصلا نباید وارد دانشگاه می‌شدم.» موردی و جزئی به مسائل نگاه کنید: «من در این امتحان عملکرد ضعیفی داشتم ولی تمام تکالیفم را درست انجام دادم. در این کلاس، بعضی چیزها را به اندازه‌ای که تصور می‌کردم متوجه نمی‌شوم ولی الان می‌دانم چطور باید برای امتحان بعدی آماده شوم و بر روی چه چیزهایی کار کنم. من در درس‌های سخت دیگر، عملکرد خوبی داشته‌ام و مطمئنم که می‌توانم در این درس هم موفق شوم.»
منتقد درونی‌ای که نتایجی غیرمنطقی می‌گیرد: «او اخم کرده و چیزی نمی‌گوید، ولی می‌دانم این رفتارش یعنی من را دوست ندارد!» افکار غیر منطقی را به چالش بکشید: «درست است که اخم کرده ولی من نمی‌دانم دلیلش چیست. ممکن است هیچ ربطی به من نداشته باشد. شاید بهتر باشد از خودش بپرسم.»
صدای درونی‌ای که از هر چیزی مصیبت می‌سازد: «او درخواستم برای ملاقات را قبول نکرد! من خیلی خجالت کشیدم و تحقیر شدم. هیچ کس من را دوست ندارد یا به من اهمیت نمی‌دهد. من هیچوقت نمی‌توانم ازدواج کنم و همیشه تنها می‌مانم.» بی‌طرفانه به مسئله نگاه کنید: «وای این ناراحت‌کننده است. بسیار خُب، او نمی‌خواهد با من بیرون برود ولی این موضوع به این معنی نیست که هیچ کس دیگری هم دوست ندارد با من بیرون برود. من می‌دانم که آدم خوبی هستم و مطمئنم در آینده کسی را پیدا می‌کنم که به همان اندازه‌ای که او را دوست دارم، او نیز به من علاقه‌مند باشد.»
گام دوم: دلسوزی برای خود را تمرین کنید
پس زدنِ صدای درونیِ منتقد، گام نخست و مرحله‌ی مهمی است ولی کافی نیست. دلسوزی برای خود، یعنی به همان اندازه‌ای برای خود دلسوزی کنید که برای دیگران دلسوزی می‌کنید. احتمالا اگر یکی از دوستان‌تان روزهای سختی داشته باشد، شما بیشتر به او توجه می‌کنید و از او حمایت می‌کنید. شما نیز سزاوار همین رفتار هستید! وقتی در شرایط دشواری قرار دارید، به جای تمرکز بر ارزیابی خودتان، حقیقت را بپذیرید و سعی کنید که به ویژه در این زمان‌ها، توجه بیشتری به خودتان بکنید. برای مثال:
وقتی تمام آنچه که از خود انتظار داشته‌اید را انجام نداده‌اید، خودتان را ببخشید. وقتی کارها آن‌طور که انتظار داشتید انجام نمی‌شود، با خودتان مهربان باشید و از خودتان انتقاد نکنید. اگر به این کار عادت نداشته باشید، انجام آن می‌تواند برای شما بسیار مشکل باشد، ولی پذیرفتن اینکه چنین تجربیاتی اجتناب‌ناپذیر هستند، می‌تواند به شما کمک کند.
انسان بودن خود را بپذیرید. ما انسان هستیم و همه‌ی ما گاهی اشتباه می‌کنیم و گاهی تحت تاثیر عوامل بیرونی‌ای قرار می‌گیریم که کنترلی بر آنها نداریم. پذیرفتن اینکه انسان هستیم کمک می‌کند تا ارتباط بهتری با دیگران داشته باشیم و احساس نکنیم که باید این نوع تجربه‌ها را به تنهایی تحمل کنیم. پذیرفتن اینکه اشتباه کردن، بخش جدایی‌ناپذیری از انسان بودن است، به ماکمک می‌کند تا با خودمان و دیگران مهربان‌تر باشیم.
از احساسات‌تان آگاهی داشته باشید. اگر در مورد شرایطی احساس ناراحتی می‌کنید، سعی کنید این احساس را در وجود خود متعادل کنید، یعنی آن را سرکوب نکنید یا کاملا در آن احساس غرق نشوید. در زمانِ تمرین کردنِ آگاهی از احساسات‌تان، سعی کنید به دلیل داشتن احساسات منفی، خودتان را قضاوت نکنید. در نظر گرفتنِ این مسئله که احساسات می‌آیند و می‌روند و در نهایت تمام می‌شوند، می‌تواند به شما کمک کند تا مغلوبِ احساسات خود نشوید.
گام سوم: از دیگران کمک بخواهید
در بیشتر موارد، کمک گرفتن از دیگران، مهمترین گامی است که فرد می‌تواند برای بهبود عزت نفس خود بردارد، ولی در عین حال می‌تواند دشوارترین گام نیز باشد. افرادی که عزت نفس پایینی دارند، اغلب از دیگران کمک نمی‌خواهند، زیرا حس می‌کنند شایستگی آن را ندارند. ولی دیگران می‌توانند به فرد کمک کنند تا با پیام‌های انتقادی‌ای که از تجربه‌های منفی گذشته سرچشمه می‌گیرند، مقابله کند. می‌توانیم برای دریافت کمک، به افراد زیر مراجعه کنیم:
برای حمایت، از دوستان‌تان کمک بخواهید. از دوستان‌تان بخواهید به شما بگویند که چه ویژگی‌ای را در شما دوست دارند یا فکر می‌کنند که چه کاری را خوب انجام می‌دهید. از کسی که به شما اهمیت می‌دهد بخواهید که فقط برای مدت کوتاهی به شما گوش بدهد تا خود را خالی کنید و در این مدت، سعی نکند ایرادهای شما را اصلاح کند. از او بخواهید شما را در آغوش بگیرد. از کسی که شما را دوست دارد بخواهید که علاقه‌اش به شما را، به طور مرتب به شما بیان کند.
از معلمان و سایر یاری‌دهندگان کمک بگیرید. در صورت لزوم، برای کمک گرفتن در کلاس‌ها به استادان، مشاوران یا معلمان خصوصی مراجعه کنید. به یاد داشته باشید که آنها برای کمک به شما آنجا هستند. اگر در زمینه‌ی خاصی اعتماد به نفس ندارید، در کلاس‌های مربوط به آن شرکت کنید یا فعالیت‌های جدیدی را برای افزایش حس شایستگی و لیاقت در خود انجام دهید. برای مثال، در کلاس ریاضی شرکت کنید، به باشگاه بروید، در دوره‌های آموزش شنا شرکت کنید و غیره.
به یک درمانگر یا مشاور مراجعه کنید. گاهی عزت نفس پایین، به اندازه‌ای مشکل‌ساز است یا غلبه بر آن تا حدی دشوار است که به کمک‌های حرفهای یک درمانگر یا مشاور نیاز داریم. صحبت کردن با مشاور، راه خوبی برای کاوش در این احساسات و افزایش عزت نفس شماست.
Visits: 56
ارسال نظر