16 روش مفید برای مدیریت استرس در محل کار

40 درصد کارگران گزارش داده‌اند که شغل آن‌ها بیش‌ازحد استرس‌زا است. مشکل دقیقا همین است. استرس در محل کار !

بدون درنظر گرفتن نوع کاری که انجام می‌دهید، واقعیت این است که استرس در محل کار هم برای کارمندان و هم کارفرما بسیار آسیب‌زننده است. با خواندن این مقاله متوجه می‌شوید دلایل به‌وجود آمدن استرس در کار چیست، چرا تا این حد مضر است و هم‌چنین راه‌کارهای مفیدی را برای مقابله با آن یاد می‌گیرید.

دلایل به‌وجود آمدن استرس در محل کار چیست؟

میزان استرس در صنعت و جایگاه‌های مختلف متفاوت است ولی در عین حال اشتراکات زیادی هم دارند. این اشتراکات شامل موارد زیر می‌شود:

اخراج کارمندان به‌دلیل مشکلات مالی شرکت

زمانی‌که اقتصاد خوبی وجود ندارد و یا شرکتی برای ادامه کار بودجه کافی در اختیار ندارد، مجبور است تعدادی از کارمندانش را اخراج کند. همه کارگران، هم آن‌هایی که ساعتی حقوق می‌گیرند و هم افرادی که حقوق ثابت دریافت می‌کنند، لحظه‌ای را تجربه کرده‌اندکه برای ترس از دست‌دادن شغلشان دچار استرس شده‌اند. این استرس زمانی شدت پیدا می‌کند که متوجه شوند اطرافیانشان کارشان را از دست داده‌اند.

افزایش حجم کار

زمانی‌که شرکتی مجبور به بیرون‌کردن تعدادی از کارمندان می‌شود، بقیه کارمندان باید کارهای بیشتری را انجام دهند. این اتفاق باعث می‌شود که آن‌ها هم نظر فیزیکی و هم ذهنی به‌شدت خسته شوند. کارمندانی که حقوق ثابت می‌گیرند، ساعت‌های بیشتری را برای انجام‌دادن مسئولیت‌ها صرف می‌کنند و بابت این اضافه کار هیچ مزایایی دریافت نمی‌کنند.  همین‌طور کارمندان ساعتی مجبور هستند سخت‌تر کار کنند تا کارشان را در زمان مقرر به پایان برسانند. شرایط برای هر دو نوع کار استرس‌زا است.

فشار برای انجام کار

کارفرمایی که در محل کار به‌شدت بر سنجش عملکرد و کارایی کارمندان پافشاری می‌کند، شاید متوجه نشود با این کار چه استرسی به کارمندان وارد می‌کند.

ساعت‌های کاری طولانی

کارمندان با حقوق ثابت  و کارگران ساعتی که مجبور هستند ساعت‌های طولانی را کار کنند معمولا مشکلات زیادی برای سلامتی‌شان به‌وجود می‌آید که با نوع کاری که انجام می‌دهند مرتبط است. احتمال این‌که این افراد به بیماری‌های قلبی، دیابت و افزایش وزن دچار شوند، بسیار بالا است. کارگرانی که سالم نیستند نمی‌توانند به‌خوبی استرس را کنترل کنند. در واقع این دو مسئله روی هم اثر متقابل دارند؛ استرس باعث بیماری می‌شود و بیماری هم استرس را تشدید می‌کند.

وجود مشکلات با همکاران

شما احتمالا همان اندازه‌ای که با دوستان و خانواده وقت می‌گذرانید با همکارانتان هم وقت می‌گذرانید (ممکن است بیشتر هم باشد). اگر نتوانید با همکارانتان کنار بیایید، می‌تواند علاوه بر مشکلات دیگر، منجر به نگرانی، کارایی پایین و روحیه ضعیف شود.

چرا استرس در کار تا این حد مضر است؟

استرس در کار کم کم روی هم انباشته می‌شود و روی کارگران تأثیر می‌گذارد. مشکلات ناشی از استرس، شامل موارد زیر است:

بیماری

همان‌طور که قبل تر هم به آن اشاره کردیم، استرس باعث بیماری می‌شود. استرس، پیامدهای جسمی زیادی دارد و میزان بیش‌ازحد آن باعث می‌شود کارمندان بیمار شوند. بیماری کارمندان برای کارفرماها، مرخصی بیشتر و هزینه‌های بالای بیمه را به همراه دارد.

افسردگی

زمانی‌که افراد، استراتژی‌های مناسب برای مقابله با استرس را ندارند، استرس منجر به افسردگی می‌شود.

خشونت

25 درصد از کارگران فکر می‌کنند به‌خاطر استرس بر سر همکارشان فریاد زدند و 14 درصد به‌دلیل استرس همکارشان را کتک زدند. استرس باعث می‌شود که کارمندان به‌طرز خطرناکی با یکدیگر مشاجره کنند.

کاهش کارایی

اگر استرس دارید، نمی‌توانید کارایی بالایی در عملکردتان داشته‌باشید. احتمالا نمی‌توانید مسئولیت‌هایتان را در زمان مقرر به اتمام برسانید.

مشکلات در خانه

زمانی‌که فردی در محل کارش استرس دارد، ممکن است این استرس را به خانه‌ هم ببرد و بعد دوباره استرس خانه را به محل کارش ببرد. این اتفاق، مثل چرخه‌ای ظالمانه، عملکرد کارمندان را به‌شدت کاهش می‌دهد.

مشکلات برای حفظ کارمندان

19 درصد از کارگران به‌دلیل استرس بالا در محل کار، از شغل خود استئفا می‌دهند. اگر کسب‌و‌کارتان بیش‌ از حد استرس داشته‌باشد، کارمندانتان را از دست می‌دهید. احتمالا برعکس خواسته شما افرادی که از شرکت می‌روند، بهترین کارمندان هستند زیرا مسئولیت و وظایف بیشتری بر عهده آن‌ها می‌گذارید. درست است که آن‌ها به‌طور قطع وظیفه‌شان را کامل انجام می‌دهند ولی استرس، آن‌ها را از بین می‌برد.

16 راه برای مدیریت استرس در محل کار

همان‌طور که می‌بینید، استرس کاری برای مسیر شغلی و به‌طور کلی برای کیفیت زندگی‌تان بسیار مضر است. در ادامه راه‌کارهایی را می‌خوانید که به شما کمک می‌کنند استرس را در محل کارتان مدیریت کنید.

1. بدون بزرگ‌نمایی مشاجره‌ها را حل کنید

در هر شغلی مشاجره اتفاق می‌افتد. فرقی نمی‌کند بین کارمندان یا مدیران باشد، در هر حال اجتناب‌ناپذیر است. واکنشی که به مشاجره نشان می‌دهید، مشخص می‌کند که آیا باعث به‌وجودآمدن شرایط استرس‌زا می‌شود؟

• اجازه ندهید مشاجره ادامه پیدا کند. اگر بین کارمندان دعوا شده‌است و بین خودتان با فرد دیگری اختلاف به‌وجود آمده‌است، باید حتما برای حل‌کردن آن وقت بگذارید. از راه‌حل‌های مدیریت مشاجره در دفترچه گزارش کارمندان، استفاده کنید. نادیده‌گرفتن مشاجره‌ها نه تنها باعث از بین رفتن آن نمی‌شود بلکه آن را بزرگ‌تر هم می‌کند.
• از مجازات‌کردن دوری کنید. مجازات‌کردن به‌جای پاداش‌دادن باعث ایجاد ترس می‌شود که خود آن، استرس به‌وجود می‌آورد. سعی کنید مشاجره‌ها را کاملا مثبت حل کنید و از واکنش‌های منفی دوری کنید.

2. برای کارمندان حس وفاداری ایجاد کنید

زمانی‌که نشان می‌دهید به کارمندانتان اعتماد دارید و برای آن‌ها ارزش قائل هستید، برای آن‌ها حس وفاداری و امنیت ایجاد می‌کنید و با این کار، میزان استرس را کاهش می‌دهید.

48 درصد از کارمندانی که کارفرمای آن‌ها وفادار نبوده از میزان استرس شغلی‌شان راضی نیستند و در مقابل حدود 26 درصد از کارمندان نسبت به وفاداری کارفرمایشان بسیار خوشحال هستند. اگر در محیط کار، فرهنگ وفاداری رایج باشد، بسیاری از استرس‌های غیر ضروری به‌شدت کاهش پیدا می‌کند.

3. تا جایی که می‌شود از برنامه‌‌ریزی‌های بی‌قاعده  دوری کنید

کارمندانی که حقوق ثابت دارند با برنامه‌های کاری متنوع درگیر نمی‌شوند ولی کارمندان ساعتی معمولا برنامه‌های متنوعی دارند که به‌شدت باعث استرس آن‌ها می‌شود. تقریبا 30 درصد از کارمندانی که برنامه‌های کاری آن‌ها بی قاعده است، گزارش داده‌اند که هم در محیط کار و هم در خانواده مشکلات جدی برایشان به‌وجود آمده‌است.

تغییرات شیف کاری و برنامه‌های کاری که باید شبانه‌روز پاسخگو بود، استرس زیادی را ایجاد می‌کند زیرا کارمندان مجبور هستند به‌طور مداوم در شرایطی نامعلوم به سر ببرند و نتوانند بین کار و زندگی شخصی‌شان تعادل برقرار کنند.

سعی کنید برنامه‌هایی را ایجاد کنید که کارمندان بتوانند به شما اعتماد کنند و تا جایی که ممکن است از تغییرات ناگهانی خودداری کنید. شرایطی برای کارمندان ایجاد کنید که بتوانند بر برنامه‌ای ثابت تکیه کنند و بر اساس آن، زندگی شخصی متعادلی داشته‌باشند. این کار باعث می‌شود تا با انرژی دوباره به محل کار بازگردند.

4. در محل کار به سلامتی کارمندان اهمیت دهید

از آن‌جایی که استرس باعث ایجاد بیماری‌های جسمی می‌شود، برای سلامتی کارمندان تلاش کنید تا توان مقابله با استرس را داشته‌باشند. راه‌هایی زیادی وجود دارد که کارفرماها می‌توانند کارمندان را به سلامتی تشویق کنند:

• عضویت باشگاه ورزشی. شما می‌توانید به کارمندانتان کارت عضویت باشگاه یا تخفیف برای عضویت بدهید.
• تکنولوژی پوشیدنی. می‌توانید برای آن‌ها ساعت‌های سلامتی فراهم کنید که قدم‌ها، ضربان قلب و میزان فعالیت‌هایشان را اندازه‌گیری ‌کند. مسابقه‌هایی برگزار کنید که کارمندان با یکدیگر رقابت کنند و جایزه ببرند.
• میان‌وعده‌های سالم تهیه کنید. به‌جای غذاهای ناسالم و نوشیدنی‌های شکردار، در اتاق استراحت برای کارمندان میان‌وعده‌های سالم تهیه کنید.
• چک‌آپ‌های رایگان. با کلینیکی همکاری کنید تا برای کارمندان آزمایش‌های رایگان قند خون، کلسترول و فشار خون انجام دهند.
• آن‌ها را به استراحت تشویق کنید. مطمئن شوید که کارمندان بین کارهایشان استراحت کرده و از روزهای مرخصی‌شان استفاده می‌کنند. کارمندانی که سالم هستند و استراحت کافی دارند، کارشان را بهتر انجام می‌دهند. واقعا به همین سادگی است که می‌بینید.

5. تفاوت بین استرس خوب و استرس بد را بدانید

همه استرس‌ها بد نیستند و از همه آن‌ها نمی‌توان دوری کرد و حتی در بعضی مواقع نباید از آن‌ها دوری کرد.

استرس خوب به شما انگیزه می‌دهد. در شرایطی مثل زمان مشخص‌شده برای اتمام کارها، امتحانات یا زمانی‌که از ما می‌خواهند در مقابل جمع صحبت کنیم، دچار استرس می‌شویم ولی این استرس به ما انگیزه می‌دهد. استرس خوب در کوتاه‌مدت اتفاق می‌افتد و حتی می‌تواند عملکرد مغز را بهبود ببخشد. زمانی‌که فشار زیاد می‌شود، مغز سریع‌تر عمل می‌کند.

در مقابل، استرس بد در طولانی‌مدت اتفاق می‌افتد، به سلامتی‌تان ضرر می‌زند، سرعت کارتان را پایین می‌آورد و اجازه نمی‌دهد به‌راحتی فکر کنید.

استرس به‌طور اساسی، از واکنش جنگ یا گریز استفاده می‌کند. استرس خوب به شما فرصت می‌دهد تا از این شرایط رها شوید ولی استرس بد شما را در این شرایط گرفتار کرده و نابود می‌کند. بسیار مهم است که تفاوت بین استرس خوب و استرس بد را بدانیم، بنابراین می‌توانیم تشخیص دهیم که کدام‌یک برایتان مشکل‌ساز است و کدام‌یک به شما کمک می‌کند.

6. تشخیص علائم استرس را یاد بگیرید

ممکن است حتی ندانید که دچار استرس هستید. به‌نظر عجیب می‌آید ولی امکان‌پذیر است. حتی اگر میزان واقعی استرس را ندانید، شما آن را احساس می‌کنید و بدن‌تان به آن واکنش نشان می‌دهد. فرقی نمی‌کند که از خوب یا بدبودن نوع استرس‌تان آگاه هستید، به‌هرحال استرس به بدنتان آسیب می‌زند.

علائم زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد، استرس ممکن است بر بدنتان تأثیر بگذارد. بعضی از آن‌ها به شرح زیر است:

• احساس کنید نگران، بدخلق و افسرده هستید.
• نسبت به شغلتان بی علاقه هستید و ذوقی ندارید
• در مورد شغلتان بسیار احساس ترس دارید.
• خواب راحتی در شب ندارید.
• به‌طور کلی احساس خستگی و فرسودگی می‌کنید.
• نمی‌توانید به‌راحتی بر مسائل محتلف تمرکز کنید.
• عضلات‌تان می‌گیرد و درد می‌کند.
• دل درد دارید.
• سردرد دارید.
• دوست ندارید با دیگران وقت بگذرانید (اگر این مسئله برای شما غیر معمول است.)
• از الکل، مواد مخدر یا روش‌های دیگر برای مدیریت استرس استفاده می‌کنید.

اگر شما چنین نشانه‌هایی دارید، باید برای آن اقدام کنید.

7. به فردی دیگر بگویید که درگیر استرس هستید

اگر به فرد دیگری بگویید که با استرس درگیر هستید، خیلی می‌تواند به شما کمک کند. فرقی نمی‌کند که آن فرد، مدیر یا همکارتان است. آن‌ها به احتمال زیاد به شما کمک می‌کنند یا شمار ا به کسی معرفی می‌کنند که بتواند برایتان کاری انجام دهد.

• نتایجی که دوست دارید ببینید را بررسی کنید. قبل از این‌که با مدیر در این مورد صحبت کنید، کمی فکر کنید که ممکن است راه‌حل‌ها چگونه باشند. احتمال دارد که همان راه‌حل‌ها به شما ارائه شوند.
• از منشاء استرس آگاه باشید. اگر استرس شما ناشی از شخص، شیفت کاری یا مسئولیتی است که مدیریت آن از توان شما خارج است، آماده باشید تا آن را خیلی دقیق بیان کنید. برای یک مدیر، شنیدن جمله «من استرس دارم» سخت است. اگر مدیرتان نمی‌دانست دلیل استرس‌تان چیست، باید خودتان بدانید که چه کاری شما را آرام می‌کند.
• برای حرف زدن در مورد استرس بقیه افراد آماده باشید. اگر می‌دانید فرد دیگری هم دقیقا مثل شما استرس دارد، به مدیرتان بگویید. همه افراد شجاعت حرف‌زدن را ندارند و اگر استرس بقیه افراد برطرف نشود، اثرات منفی آن به همه کارگران نفوذ می‌کند.
• از لحن بدون سرزنش استفاده کنید. مراقب کلماتی که استفاده می‌کنید، باشید و از سرزنش‌کردن دیگران دوری خودداری کنید. از عباراتی استفاده کنید که به خودتان مربوط است. مثلا به‌جای این‌که بگویید: «آقای ایکس نمی‌گذارد من به هدفی که در فروش مشخص کردم، برسم»، بگویید: «من نمی‌توانم به هدفی که برای فروش مشخص کردم، برسم.»
• از مدیرتان راه‌حل مشخصی بخواهید. اگر فقط نیاز دارید تا با کسی درد و دل کنید یا به یک جلسه مشاوره بروید، مدیرتان شخص مناسبی برای این کار نیست ولی اگر واقعا به‌دنبال راه حل هستید، قبل از این‌که جلسه را ترک کنید، مطمئن شوید که دقیقا می‌دانید چه کارهایی را باید برای کاهش استرس‌ یا تغییر شرایط استرس‌زایی که با آن روبه‌رو هستید، انجام دهید.

استرس‌داشتن اصلا شرم‌آور نیست. اگر از کسی کمک نخواهید و اجازه دهید استرس‌تان مدام بزرگ‌تر شود، شرایط خیلی بدتری برایتان به‌وجود می‌آید. بسیاری از مدیرها ترجیح می‌دهند که کارمندانشان در مورد مشکلات استرسی که دارند با آن‌ها صحبت کنند و از این‌که این مسئله را زمانی متوجه شوند که کارایی آن‌ها پایین آمده‌است یا وظایف‌شان را به‌موقع انجام نداده‌اند، بیشتر ناراحت می‌شوند.‌‎

8. سعی کنید در این شرایط کمی شوخ‌طبع باشید

استرس، موضوع خنده‌داری نیست ولی اگر تلاشتان را بکنید می‌توانید در بعضی از شرایط استرس‌زا موضوع خنده‌داری پیدا کنید.

خندیدن، همه دردها را از بین می‌برد. تحقیقات نشان می‌دهند که خندیدن استرس را کاهش می‌دهد و مزایای زیاد دیگری هم دارد. خندیدن نه تنها واکنش‌های ناشی از استرس را از بین می‌برد بلکه اکسیژن بیشتری وارد بدن می‌کند، بدنتان را فعال می‌کند و تنش را از بین می‌برد.

از طرفی دیگر، عصبانی‌ و نگران‌بودن به‌شدت برای سلامتی‌تان مضر است، به قلب و سیستم ایمنی‌تان آسیب می‌زند و حتی باعث افزایش حمله قلبی می‌شود.

می‌توانید با توجه به موارد زیر به موقعیت‌های مختلف بخندید:

• نباید به کسی بخندید. هیچ‌وقت شخصی را به‌عنوان موضوعی برای خنده انتخاب نکنید.
• به مسخره‌بودن شرایط بخندید
• می‌توانید موقعیت را با موضوعی خنده‌دار مقایسه کنید
• در مورد اتفاقی مشابه که در گذشته رخ داده‌است بخندید و سعی کنید موقعیت فعلی‌تان را به‌عنوان مشکلی زودگذر نشان دهید.

احتمالا در شرایطی قرار گرفته‌اید که خیلی سریع به شرایطی استرس‌زا تبدیل شده‌است ولی ناگهان فردی داستانی خنده‌دار تعریف می‌کند و تمام تنش‌ها و استرس‌ها از بین می‌روند. این اتفاق دقیقا همان شرایطی است که به‌دنبالش هستید.

چگونه استرس خود را کنترل کنیم؟ مشاوره کسب و کار امکان استرس در محیط کار

9. تا جایی که می‌توانید روابط مثبت ایجاد کنید

بعضی از افراد، شغلشان با عصبانیت و بداخلاقی شروع می‌کنند و به نظر می‌آید قرار است شرایط بدی را برای افراد دیگر به‌وجود آورند. اگر قرار است کار جدیدی شروع کنید یا فرد دیگری می‌خواهد در جایی که کار می‌کنید، شروع به کار کند، باید شروع بهتری برای ایجاد روابط داشته‌باشید.

همه افراد، برونگرا نیستند و به‌راحتی نمی‌توانند ارتباط برقرار کنند. هیچکس از شما نمی‌خواهد تا همکارتان را به بهترین دوست‌تان تبدیل کنید ولی می‌توانید با همه افراد رابطه مثبتی داشته‌باشید، و تا جایی که در محدوده کنترلی شماست از رفتارهای منفی دوری کنید.

• شنونده خوبی باشید
• از کار بقیه افراد صادقانه ولی با بخشندگی زیاد تعریف کنید
• به کسی که نیاز دارد کمک کنید
• به افرادی که از شما تجربه کمتری دارند، یاد بدهید و در این زمینه مشتاق باشید
• پشت سر فرد دیگری حرف منفی نزنید
• اگر قرار بود مشکل یا مشاجره‌ای را حل کنید، از لحن مثبتی استفاده کنید، او را متهم نکنید و بد جلوه‌اش ندهید. تصمیم‌گرفتن برای داشتن رفتار مثبت به کاهش استرس شغلی بسیار کمک می‌کند. رفتار مثبت کمک می‌کند تا بعضی موقعیت‌های استرس‌زا از بین بروند و باعث شود نسبت به موقعیت‌های ماندگار دیدگاه مثبتی پیدا می‌کنید. بنابراین استرس را به اندازه قبل احساس نمی‌کنید.

10. مشکلات جسمی که علاوه بر استرس برایتان به‌وجود می‌آید را برطرف کنید

همان‌طور که قبل‌تر هم به آن اشاره کردیم، استرس بر سلامت جسمی تأثیر می‌گذارد و مشکلات جسمی هم باعث ایجاد استرس می‌شوند.

به‌طور اساسی، تمام مواردی که به شما کمک می‌کند سلامت بمانید، به کاهش استرس هم کمک می‌کنند.

• نشستن یا ایستادن. اگر زیاد می‌نشینید، بیشتر بایستید و اگر زیاد می‌ایستید، بیشتر بنشینید. اگر بنشینید، کمرتان خسته می‌شود و اگر بایستید، پاهایتان خسته می‌شود. هر کاری که در دست دارید را رها کنید و به بدنتان استراحت دهید.
• حرکت کنید. در زمان استراحت راه بروید. به‌جای آسانسور از پله استفاده کنید. اگر هیچ مشتری ندارید، پشت پیشخوان راه بروید. قانون کلی در این مورد می‌گوید، بیشتر از یک ساعت در یک حالت نباشید.
• عضلات‌تان را کشش بدهید. برای گردن، سر، دستان و پاها حرکات کششی ابتدایی انجام دهید تا گردش خون افزایش یابد. بسیار جالب است که چگونه استرس و تنش در عضلات بدن حبس می‌شوند. این کار را با حرکات کششی می‌توانید انجام دهید.
• کافئین و شکر کمتری مصرف کنید. مصرف بیش‌از‌حد کافئین و شکر باعث می‌شود نگران و مضطرب شوید. مصرف بیش از 350 میلی‌گرم کافئین در روز باعث بروز مشکلات کم‌آبی در بدن می‌شود و انرژی‌تان را کاهش می‌دهد. به‌جای خوردن شکلات و کربوهیدرات، میوه و سبزی بخورید. به جای نوشابه و قهوه، آب و دمنوش‌های گیاهی بنوشید.
• از مصرف نیکوتین بپرهیزید. به‌نظر می‌رسد نیکوتین، شما را آرام می‌کند ولی در واقع به‌عنوان یک محرک عمل می‌کند. مصرف نیکوتین اثرات جسمی ناشی از استرس را تشدید می‌کند.
• مقدار خیلی کمی الکل مصرف کنید. درحالی‌که الکل به‌طور موقت می‌تواند نگرانی و علائم استرس را کاهش دهد، مصرف بیش از حد آن باعث افزایش استرس می‌شود.
• خواب کافی داشته‌باشید. خسته‌بودن باعث می‌شود کوچک‌ترین مشکل به یک بحران بزرگ تبدیل شود. خواب کافی داشته‌باشید و بعد از استراحت کافی به محل کارتان بروید.
• محیط اطرافتان را تغییر دهید. از رایحه‌درمانی، دستگاه رطوبت‌ساز، دستگاه تصفیه هوا، دستگاه نویز سفید، تشک نرم برای استراحت یا هر وسیله دیگری استفاده کنید تا محیطی برای شما به‌وجود آورند که به شما آرامش دهد و خستگی‌تان را برطرف کند. زمانی‌که محیط فیزیکی خود را بهبود می‌بخشید، باعث می‌شود اتاقی پر از استرس به اتاقی آرامش‌بخش تبدیل شود.
• اگر بیمار هستید، خانه بمانید. زمانی‌که بیمار هستید، بدن شما از پیش با مشکلات زیادی دست‌و‌پنجه نرم می‌کند، پس دیگر نیازی نیست استرس کاری را هم به آن اضافه کنید.

زمانی که استرس دارید اولین کاری که باید انجام دهید، برطرف‌کردن مشکلات جسمانی‌تان است. ممکن است این کار برای آن لحظه کافی باشد.

11. اگر زمان استراحت دارید از آن استفاده کنید

از زمان استراحت‌تان استفاده کنید.

اگر نزدیک محل کارتان پارک یا فضای سبزی هست برای استراحت به آن‌جا بروید. اگر محیط کارتان به شما استرس می‌دهد، سعی کنید محیط خود را تغییر دهید. می‌توانید به مکان دیگری بروید (مثلا بروید و برای چند دقیقه در ماشین‌ بنشینید) یا کتاب بخوانید تا برای مدتی ذهن‌تان در مکان دیگری باشد.

شما به استراحت نیاز دارید به‌خصوص اگر استرس دارید. اگر سیستم مدیریت، استراحت‌کردن را برایتان مشکل کرده‌است، برای آن پافشاری کنید زیرا استراحت‌کردن حق قانونی شماست.

12. به‌دنبال راهی برای کمک‌کردن به دیگران باشید

عجیب است که وقتی به دیگران کمک می‌کنید، احساس خیلی خوبی پیدا می‌کنید. با مطالعه‌ای در مجله سلامت عمومی آمریکا به این نتیجه رسیده‌اند که زمانی‌که فردی به‌شدت درگیر استرس است ولی به دیگران کمک می‌کند، خطرات جسمی ناشی از استرس در او کاهش می‌یابد.

به‌نظر دیوانگی می‌آید که وقتی شما بیش از حد استرس دارید، زمانی را برای کمک‌کردن به دیگران صرف کنید ولی اگر توجه‌تان را از خودتان به شخص دیگری منحرف کنید، از افکار منفی استرس‌زایی که مدام وارد مغزتان می‌کردید، رهایی پیدا می‌کنید.

اگر احساس می‌کنید استرس دارید به فرد دیگری کمک کنید.

13. در حین کار تا جایی که می‌توانید از شبکه‌های اجتماعی دور بمانید

مدام در اینترنت‌بودن و وقفه‌هایی که تکنولوژی در کارتان ایجاد می‌کند باعث افزایش میزان استرس می‌شود. برای مثال، با چک‌کردن مداوم رسانه‌های اجتماعی، از اتفاقات ناگواری که برای دیگران در مکان‌های مختلف رخ می‌دهد باخبر می‌شوید. این کار ممکن است هیچ تأثیری بر زندگی شما نگذارد ولی به خودتان اجازه می‌دهید در مورد این مسائل استرس بگیرید. به این اتفاق، «هزینه‌دادن برای آگاهی بالا» می‌گویند.

رسانه‌های اجتماعی و پیام فرستادن، در کار وقفه ایجاد می‌کند که میزان استرس را افزایش دهد. دانشگاه کالیفرنیا ارواین (University of California Irvine) در مطالعه‌ای به این نتیجه رسیده‌است که کارمندانی که ایمیل‌های بسیاری دریافت می‌کنند، بیشتر از بقیه استرس دارند. آن‌ها همیشه در حالت «آماده باش» قرار دارند. مدام در اینترنت‌بودن، جواب‌دادن به حجم زیادی از پیام‌ها در رسانه‌های اجتماعی و به‌طور کلی پیام دادن، تأثیری مشابه بر کار دارند. به‌علاوه، چک‌کردن بیش از حد گوشی، حواس شما را پرت می‌کند و سرعت کار شما را پایین می‌آورد (مشکلی رایج در بین افراد چندوظیفگی ) و در نهایت به شما استرس وارد می‌کند زیرا مجبور هستید برای به پایان رساندن وظایفتان عجله کنید چون زمانی‌که باید به کارهایتان رسیدگی می‌کردید در گوشی‌تان مشغول بودید.

تا جایی که ممکن است در حین کار از رسانه‌های اجتماعی و تلفن همراه دور باشید. زمانی‌که در حال کارکردن هستید، آخرین موضوعی که باید بدانید احتمالا داستان تلخ زندگی فردی دیگر است.

14. یاد بگیرید، اتفاقاتی که می‌توانید کنترل کنید یا اتفاقاتی که کنترل آن‌ها از دست‌تان خارج است را قبول کنید

بعضی اتفاق‌ها خارج از کنترل ما هستند.

راهی بیابید تا مسائلی را که نمی‌توانید کنترل کنید، برای خودتان قابل تحمل کنید. اگر در مکانی کار می‌کنید که خیلی پر سروصدا است، می‌توانید از هدفون‌هایی استفاده کنید که از صدا جلوگیری می‌کنند.

برای مثال، استرس‌گرفتن در مورد ترافیکی که در مسیر محل کارتان به آن  بر می‌خورید، کاملا بی‌فایده است. شما نمی‌توانید ترافیک را کنترل کنید. تنها کاری که می‌توانید انجام دهید این است که خیلی زودتر از خانه بیرون بیایید تا برای رسیدن به محل کارتان زمان کافی داشته‌باشید. اگر ترافیک باعث می‌شود دیر به محل کارتان برسید و بعد مجبور می‌شوید به‌خاطر دیرکرد بهانه بیاورید و عذرخواهی کنید و به‌طور کلی زمانی‌که خانه را دیر ترک می‌کنید استرس‌تان افزایش می‌یابد، شما خودتان بدون هیچ دلیلی استرس‌تان را تشدید می‌کنید. شما نمی‌توانید ترافیک را کنترل کنید ولی می‌توانید زودتر خانه را ترک کنید.

اتفاقاتی را تغییر دهید که می‌توانید کنترل کنید؛ بقیه اتفاقات ارزش ناراحت‌شدن ندارند.

15. تا جایی که می‌توانید پیش از هر اتفاقی برای آن آماده باشید

بیشترین زمانی که کارمندان در روز استرس می‌گیرند، اول صبح و زمانی است که شیف کاری‌شان را شروع می‌کنند.

همیشه نمی‌توانید همه کارها را از پیش آماده کنید. اگر زمانی‌که سر شیفت کاری‌تان می‌رسید نفر قبلی مشکلی را به‌وجود آورده‌است، کار زیادی از دست‌تان برنمی‌آید جز این‌که همراه آن‌ها کار کنید تا مشکل برطرف شود.

هر زمانی که می‌توانید، خود را از پیش برای مسائل مختلف آماده کنید. می‌توانید این‌طور در مورد آن فکر کنید: چگونه روز کاری‌ام را شروع کنم که بقیه روزم خیلی خوب پیش رود؟ اگر روزتان را با وحشت و عجله شروع کنید، تمام روز استرس می‌گیرید و باعث می‌شود نتوانید تمرکز کنید و دیگر حالتان خوب نمی‌شود.

می‌توانید از مواردی که در زیر آمده‌است برای آماده‌کردن خود کمک بگیرید:

• ابزارها و محصولاتی که در روز به آن‌ها احتیاج دارید را آماده کنید.
• در ذهن خود چالش‌هایی که ممکن است با آن روبه‌رو شوید را بررسی کنید و در مورد غلبه بر آن‌ها فکر کنید.
• ورزش کنید یا خودتان را برای فعالیتی که می‌خواهید انجام دهید، از نظر جسمانی آماده کنید تا از آسیب‌های جسمی و خستگی جلوگیری کنید.

16. نفس‌کشیدن را به‌یاد داشته‌باشید

در شرایط استرس‌زا، نفس‌کشیدن را فراموش نکنید.

شاید به‌نظر مسخره بیاید ولی مردم معمولا عمیق نفس نمی‌کشند. چشمانتان را ببندید، نفس عمیق بکشید و بعد خیلی آرام نفستان بیرون دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا واکنش‌های جسمی منفی ناشی از استرس کاهش پیدا کند. هم‌چنین می‌تواند به شما در کنترل شرایط استرس‌زا کمک کند که در صورت کنترل نکردن به شرایط بسیار بدتری تبدیل می‌شوند.

این توصیه برای مشکلات طولانی‌مدت کارساز نیست ولی کمک می‌کند تا بعضی از اثرات منفی که شرایط سخت بر بدنتان گذاشته‌است را از بین ببرد. 

این مقالات به صورت اختصاصی ویژه شما همراهان عزیز ترجمه و ویراستاری می شوند.

بازدیدها: 218